Crise de ansiedade: o que fazer agora, passo a passo

O coração dispara, a respiração fica curta, as mãos suam e vem aquela sensação de que algo terrível está prestes a acontecer. Pode ser no meio do trabalho, dentro do carro, na fila do mercado ou às três da manhã, sem aviso. Se você está assim neste momento, respire: uma crise de ansiedade é intensa, assustadora, e passa.

Este texto foi escrito para ser lido em plena crise. Os três primeiros passos levam poucos minutos e podem ser feitos em qualquer lugar. Depois, com o corpo mais calmo, você encontra a explicação do que aconteceu e o que fazer para que isso não mande na sua vida.

Passo 1: devolva o ar ao corpo

Numa crise, a respiração fica curta e rápida, e é isso que mantém o alarme ligado. O caminho mais rápido para desacelerar é soltar o ar por mais tempo do que você o puxa. Uma forma simples, conhecida como respiração 4-7-8:

• Inspire pelo nariz contando até 4.
• Segure o ar contando até 7.
• Solte pela boca, devagar, contando até 8, como se estivesse assoprando uma vela sem apagá-la.

Repita quatro vezes. Se contar até 7 for demais agora, use 4 e 6: o que importa é a saída do ar ser mais longa que a entrada. Nos primeiros ciclos pode parecer que nada muda. Insista: o corpo costuma responder entre um e três minutos.

Passo 2: traga a atenção de volta para o presente

A crise vive no futuro: "e se eu passar mal", "e se ninguém puder me ajudar". Trazer os sentidos para o que está aqui interrompe esse ciclo. É o exercício 5-4-3-2-1, e você pode fazê-lo em silêncio:

• 5 coisas que você vê (a xícara, a maçaneta, a mancha na parede).
• 4 coisas que você ouve (o ventilador, um carro passando).
• 3 coisas que você sente no corpo (o pé no chão, o tecido na pele).
• 2 coisas que você cheira, ou dois cheiros de que gosta.
• 1 coisa que você consegue saborear, nem que seja um gole de água.

Se ajudar, lave o rosto com água fria ou segure um copo gelado por alguns segundos. O contato com o frio dá ao cérebro uma informação nova e concreta, e ajuda a cortar o loop do pensamento.

Passo 3: dê nome ao que está acontecendo

Diga, em voz alta ou por escrito: "isto é uma crise de ansiedade. É muito desconfortável, não é perigoso, e vai passar." Parece pequeno, mas nomear tira o corpo do modo "ameaça desconhecida", que é o que mais assusta. Você não está enlouquecendo nem perdendo o controle: está tendo uma reação intensa de um sistema de alarme que disparou fora de hora.

Se puder, mande uma mensagem ou ligue para alguém e diga simplesmente: "estou em crise de ansiedade, fica na linha comigo um pouco". Não é fraqueza. Falar em voz alta com outra pessoa acelera a saída da crise, e é exatamente por isso que existe o plantão por telefone.

O que não ajuda (e piora)

• Brigar com a crise. Tentar "parar de sentir" na força aumenta a tensão. Aceite que ela está acontecendo e cuide da respiração.
• Buscar sintomas na internet. Em crise, o cérebro lê tudo como confirmação do pior.
• Café, energético ou álcool. Os dois primeiros aceleram o corpo; o terceiro alivia por minutos e devolve a ansiedade mais forte depois.
• Ficar sozinho por vergonha. Crise não é frescura, e ninguém precisa atravessá-la calado.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

O pico costuma durar de 10 a 30 minutos, e a sensação de cansaço pode ficar por algumas horas. Isso é importante: por mais insuportável que pareça, existe um fim, e ele não depende de você fazer tudo certo. Seu trabalho na crise é apenas atravessar, não resolver a vida.

Quando procurar ajuda imediata

Procure atendimento médico agora, pelo 192 (SAMU) ou no pronto-socorro mais próximo, se houver dor no peito que não passa, falta de ar intensa, desmaio, confusão mental, ou se for a primeira vez que você sente algo assim e tem dúvida sobre o que é. Sintomas de ansiedade e de problemas cardíacos podem se parecer, e essa checagem é cuidado, não exagero.

Se vier à cabeça a ideia de se machucar ou de acabar com tudo, ligue 188 (CVV) agora. É gratuito, 24 horas, sigiloso, e existe exatamente para essa hora.

Depois da crise: o que reduz a próxima

Passada a tempestade, vale olhar para o que a alimenta. Não dá para prometer que nunca mais vai acontecer, mas dá para diminuir muito a frequência:

• Sono. Poucas noites mal dormidas já bastam para deixar o alarme mais sensível.
• Movimento. Caminhar 20 ou 30 minutos por dia queima parte da adrenalina que a ansiedade produz.
• Cafeína. Vale testar reduzir por duas semanas e observar a diferença.
• Falar. Guardar tudo aumenta a pressão. Um acompanhamento psicológico ajuda a entender os gatilhos e a responder a eles de outro jeito.

Se as crises se repetem, procure avaliação com psicólogo e, se indicado, com psiquiatra. Transtornos de ansiedade têm tratamento com boa resposta, e quanto antes se começa, menos a vida vai sendo organizada em torno do medo.

Perguntas frequentes

Crise de ansiedade e ataque de pânico são a mesma coisa?

São parentes, mas não idênticos. A crise de ansiedade costuma crescer aos poucos, ligada a uma preocupação identificável. O ataque de pânico chega de repente, atinge o pico em cerca de dez minutos e vem com sintomas físicos fortes, além do medo de morrer ou de perder o controle. Os primeiros socorros são os mesmos: respiração, ancoragem no presente e companhia.

Dá para ter crise de ansiedade dormindo?

Sim. Não é raro acordar no meio da noite com o coração disparado e a sensação de perigo. O corpo continua monitorando ameaças enquanto você dorme, e o silêncio da madrugada deixa tudo mais alto. Vale o mesmo passo a passo, com uma luz acesa e água por perto.

Preciso tomar remédio para parar uma crise?

Nem toda crise pede medicação, e essa decisão é sempre médica. Nunca use um remédio que foi receitado para outra pessoa. Se as crises são frequentes, converse com um psiquiatra: em alguns casos o tratamento combina medicação e psicoterapia, em outros só a psicoterapia basta.

Falar com um psicólogo por telefone ajuda na hora da crise?

Ajuda, e por um motivo simples: colocar em palavras o que está acontecendo, para alguém treinado para ouvir, tira você do loop do pensamento e devolve o senso de controle. Não substitui acompanhamento contínuo, mas atravessa o momento agudo com você em vez de deixar você sozinho com ele.

Leia também

• Ataque de pânico: como acalmar em poucos minutos
• Ansiedade no dia a dia: como reconhecer os sinais
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Fontes e referências: Organização Mundial da Saúde (OMS): panorama global sobre transtornos de ansiedade · Ministério da Saúde: materiais informativos sobre saúde mental e primeiros cuidados · CVV (Centro de Valorização da Vida) · Resolução CFP nº 09/2024.

Este conteúdo tem caráter informativo e educacional. Ele não substitui avaliação, diagnóstico ou acompanhamento com psicólogo ou médico. Se você está em sofrimento, procure um profissional de saúde. Em emergência, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).